家庭醫學科

失眠的非藥物治療

失眠的非藥物治療主要是認知-行為治療，是具有實証基礎並且是安全有效的治療方式。
認知治療法: 試著改變對睡眠的錯誤想法與期待(例如:並不是每個人都需睡滿7-8小時)，及失眠與其造成影響的錯誤信念(例如:前一晚失眠，今晚一定要把睡眠補回)，以減少適應不良的情緒與行為(例如:要補眠的焦慮緊張心情導致再度失眠)。

行為治療法

(一) 刺激控制

1. 除了睡覺以外，其他時間不要待在床上或臥室裡。
2. 只有在想睡時才躺到床上。
3. 躺在床上二十分鐘後如果仍睡不著，必須起身離開房間，去做些溫和的事。
4. 如果仍然無法入睡，或睡著一下又醒來，請重複上一步。
5. 無論當晚睡了多久，第二天仍要固定時間起床。

(二) 限眠療法

1. 先記錄一周的睡眠日記（幾點上床、幾點睡著、幾點醒等等）。
2. 從中計算出該周每晚平均的睡眠總時數和睡眠效率（亦即真正睡眠時間占全部躺在床上時間的百分比）。
3. 以上周平均每晚睡眠總時數做為本周每晚可躺在床上的時間，但要固定起床時間，且躺床的時間不能低於五小時。
4. 如果本周平均每晚的睡眠效率達到百分之九十以上，則下周可提早十五到卅分鐘上床；若在百分之八十到九十間，則下周維持原來時間；如低於百分之八十，則下周上床時間要再延後十五到卅分鐘。

(三) 放鬆治療

1. 練習時，以最舒服的姿勢躺著，在安靜的環境下，感受身體放鬆和繃緊的感覺。首先將身體肌肉分成四大區域：
   1. 手掌、手腕、手臂的肌肉
   2. 頭、臉、喉、肩等部的肌肉，特別是頭部肌肉，與情緒密切相關
   3. 胸、腹、背部的肌肉
   4. 最後是大腿、臀、小腿和腳等部位的肌肉。
2. 開始練習時可以閉上雙眼，練習繃緊這些區域的肌肉，再慢慢感受放鬆的感覺。
3. 在練習時不要過分強調成績表現，應該當作是一種練習，只要每天練習兩次，每次約十五分鐘，大約二個星期，就能熟練這項技巧。
4. 只要熟練之後，你會發現沒一會兒的工夫，就能讓全身都完全放鬆了，初學者常常質疑此法的效果，也常放棄練習，其實，許多研究報告均顯示肌肉放鬆訓練是有助於失眠的改善，尤其在入睡困難者及睡眠中醒來次數頻繁者，均有很大幫助。