家庭醫學科

睡眠衛生

良好的睡眠衛生對於失眠的治療效果雖慢，但卻是"治本"的方法。

失眠的病人可以一邊練習培養正確的睡眠衛生習慣，一邊使用較快可看到效果的助(安)眠藥物，兩者 "雙管齊下"，等到良好的睡眠衛生習慣養成，助眠藥就有希望慢慢減少甚至停藥。

1. 維持規則之睡眠作息，每日盡可能按時上床入睡及起床，即使是前一晚沒有睡好，隔天仍要定時起床，才能養成規律的睡眠型態。
2. 不要強迫自己入睡(不要害怕睡不著而提早上床想要有充分的時間來入睡，應有睡意時再上床)，也不要躺在床上想東想西(不可在床上回想今日事或計劃明天的事情)。如果躺在床上超過十五分鐘仍然睡不著，就起床做些溫和的活動，直到想睡了再上床。
3. 嚴格限制在床上的時間，白天連床碰都不能碰，只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。臥室的床只做睡眠及性愛使用，避免使用床做為其他非睡眠的活動場所，如看電視、看書報、打電話、寫作、討論事情。
4. 維持舒適的睡眠環境。如：燈光、聲音、溫度、通風、被褥等，盡量調整舒適。
5. 晚餐後禁喝咖啡、茶、可樂、酒及抽煙。但睡前吃些小點心有助睡眠(可在睡前喝一小杯加糖的溫牛奶或麥片，不要空腹入睡)，然不宜吃太飽。
6. 為了避免夜間頻尿而起床上廁所，影響到睡眠，最好晚餐後少喝水及飲料，並在上床前先去一趟廁所。
7. 每日應規律運動，睡前宜做溫和及放鬆身心之活動，如泡熱水澡、肌肉鬆弛及呼吸運動，但在睡前三小時避免劇烈活動。
8. 每日應有規律及充滿活力之生活，多參與社交活動，並保持身心愉快與積極正面的想法。