家庭醫學科

您過重了嗎？

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您過重了嗎？

週二, 02 八月 2011 11:35

資料來源2005年11月「健康智慧王」

健康投資---預防勝於治療

常聽人熱絡地討論不同的投資方式，如何才能有較高的獲利與較低的風險，但忙碌的您是否為自己的未來，經營屬於您自己的健康投資呢？嘿，小心喔！就算有最高的金錢獲利，擁有最多的財富，若無健康的身體來享用，一切也將是虛空。為了使我們能更健康、有更好的生活品質，我們應該從現在起就開始做健康投資，馬上投資，即時獲利，長期投資，穩賺不賠。

健康投資系列---您過重了嗎？

您渴望減重卻常常道聽塗說而試了不少的減重方法，結果仍不得其門而入，發現不但把自己餓的四肢無力、手腳發軟，還不見體重往下掉，心生挫折之餘，還懷疑自己的能力而放棄繼續減重的毅力，殊不知錯誤的減重觀念與方式，將使您的身體遭受更大的傷害。

肥胖有何危害：

我們為什麼要減重呢？肥胖對健康有什麼不好的影響嗎？由統計資料顯示：肥胖不僅使我們看起來臃腫，在心理上容易產生自卑感、喪失自信心，而在生理上更與高血壓、心血管疾病、高脂血症及高尿酸血症等疾病的高發生率有相關性，為一些慢性疾病之根源。

何謂理想體重：

理想體重是大多數人較長壽且健康的體重範圍，一般以身體質量指數(body mass index)乘以22來計算，其公式為：理想體重=體重(公斤)/身高2(公尺)2。而若體重大於理想體重10%以上則稱為肥胖。由以下的表格，您可輕易的判斷您是否過胖。

健康減重的三個法寶與十個秘笈：

為了使我們能更健康、更有生活品質，我們應從現在起就下定決心來減重。您想減得健康減得窈窕，不外乎三個法寶、十個秘笈。健康減重的三個法寶就是飲食控制、適量運動與恆心，缺一不可。而十個秘笈能讓您從日常生活做起，收事半功倍之效。

1. 均衡的飲食：

即每天從六大類食物〈奶類、五榖根莖類、肉魚豆蛋類、油脂類、蔬菜類及水果類〉中均衡且適量的攝取，並且種類多變換。絕對不要隨便餓肚子，或只吃某些特定的食物，這樣會使您無法獲得身體所需的各種營養素，長久下來，輕則體力不濟、容易疲勞，重則可能併發營養素的缺乏症，將使您得不償失！別忘了，減了體重卻失去健康是一點也划不來的！

2. 減少油脂的攝取：

油脂可是減重過程的中最強悍的敵人，因為他常隱身在食物中而您卻不自知，更常常在不知不覺中深受其害。尤其一公克的油脂可產生九大卡的熱量，而蛋白質或醣類一公克不過產生四大卡，其威力足足大了二倍多，您不可不小心啊！故在烹調方法的選擇上，應盡量避免使用油炸、油煎或油酥的烹調方式，而應採取清蒸、水煮、涼拌、烤、滷等方式，以減少可看得見油脂的使用，另外還有一些更恐怖的隱形殺手，即是偽裝隱藏在食物中一些看不見的油脂，如食物本身就含有較多量的油脂，如花生、瓜子、核桃、腰果等，以及雞皮、豬皮、鴨皮等。

3. 避免甜食及濃縮型高熱量的食物：

一些甜食及濃縮型高熱量的食物，如糖果、餅乾、蛋糕、蛋捲、月餅等及汽水、可樂等含糖飲料。因為其中常含有高量的油脂及醣類，熱量相當驚人。這些可是不折不扣的減重陷阱，讓您甜在嘴裡、肥在身體，可別被誘惑而無法自拔、前功盡棄。

4. 多攝取纖維質含量高且熱量低的食物：

具高纖維質且熱量低的食物，如蔬菜類的食物，它們是減重時最得力且功不可沒的好幫手，它可以幫助您增加胃的飽足感，以避免一些高熱量殺手的誘惑與攻擊。而水果類與一些未加工的穀類或豆類，雖然也含有不少的纖維質，但相對的其醣類的比例也較高，故應限量即可。

5.避免吃太鹹：

因為吃太鹹的食物易使體重減緩下降，尤其肥胖者常伴隨著高血壓及心血管疾病，故在食物的選擇上，應避免醃製類的食物而以新鮮的食物來烹調。並且在調味料方面，盡量減少鹽、味素、黑醋、醬油及蕃茄醬的用量，而以蔥、薑、蒜、香菜、乾香菇、洋蔥或檸檬等來調味，也是相當美味與可口的。

6. 每天以三正餐為主：

盡量不吃零食，並將每日的熱量盡量平均分配於三餐中，若仍感覺到飢餓，可吃一些低熱量的食物，如蕃茄、水煮的蔬菜、蒟蒻、洋菜、添加代糖及檸檬的仙草、愛玉及市售一些不含糖的茶飲料。

7. 細嚼慢嚥：

進餐時應細嚼慢嚥、細細品味，盡量延長進食的時間，避免因狼吞虎嚥而吃了過多的熱量卻一點也不覺得飽。

8. 每日的熱量攝取不可低於1200卡：

減重時，每日的熱量攝取不可低於1200卡，以避免因蛋白質、脂肪、醣類、維生素或礦物質的不夠，使正常的生理功能無法進行而導致身體的危害。並且減重的速度應以每星期減少0.5至1公斤的速度為原則。肥胖不是一日造成的結果，減重的速度也不宜過快。

9. 定期、適量且適合自己的有效運動：

單純依賴節食來減重效果較為緩慢，並且容易有停滯不降的現象發生，這是因為長期節食而使基礎代謝率降低所導致的問題。而運動不僅可以直接消耗熱量，並可以提高基礎代謝率，且使身體體型看起來勻稱。故飲食控制與運動互相搭配，將有相得益彰的效果。在選擇適合自己的運動時，應考慮身體健康情形，並盡量選擇主動性、全身性、低強度長時間的運動，且運動的頻率最好能一星期運動三次，每次約半小時的時間。

10. 恆心與毅力：

減重時除了需有正確的觀念與方法外，恆心是最重要且不可或缺的因素。當您以三天打魚兩天曬網的心態來減重，將使您愈減愈肥，這即是所謂的溜溜球效應，或許您的體重並未增加，但您的身體組成卻起了相當大的變化，即肥肉組織增多而瘦肉組織減少，而使得身材看起來更為臃腫，故下定決心、持之以恆，健康窈窕的日子即不遠矣！或許您不敢輕忽地遵循著三個法寶與十個秘訣，卻仍碰到瓶頸、不知所措，別慌！請記得在馬偕紀念醫院有一群專業的醫師、營養師與復健師，誠心為您服務！在減重的過程中，您不是孤軍奮鬥，您有最優秀、最專業的團隊一路伴著您幫助您！