聰明的脂肪酸－DHA
營養師李寶珠
馬偕院訊,第220期,1997,11
　
　
何謂DHA？　　　
DHA的來源　　　
DHA的功用　　　		 DHA的攝取量　
結　　　　語
食物中DHA含量表
　
　　「吃魚頭腦會變聰明 」「吃魚ＩＱ會增高」，為何吃魚會有如此神奇的力量，使錯綜複雜的小腦袋瓜變聰明了呢？答案是DHA。

何謂DHA？

　　DHA為二十二碳六烯酸(Docosahexaenoic acid)是屬於n-3系列高度多不飽和脂肪酸(poly-Unsatarated Fatty Acid; PUFA)的一種，目前較普遍的n-3脂肪酸有ＥＰＡ、DHA和亞麻油酸三種。人類體內的不飽和脂肪酸可分為四種：n-7、n-9、n-3和n-6型。n-7和n-9屬於單元不飽和脂肪酸(Mono-Unsatarated Fatty Acid; MUFA)，可由人體自行從飲食中的飽和脂肪酸(Satarated Fatty Acid; SFA)中合成，但n-6和n-3型的不飽和脂肪酸是人類無法自行合成的，所以一定要從飲食獲得，因此n-6和n-3型的脂肪酸又稱為必需脂肪酸，而n-3脂肪酸中的DHA通常存在於冷水深海魚魚油中。有專家發現，在人的視網膜、大腦細包及母乳、精液中亦發現有大量DHA存在，因此進一步探討DHA的來源及其功用。


DHA的來源

　　DHA是構成細胞及細胞膜的主要成份之一，但人類無法自行合成，必須從飲食中獲得，DHA在一開始時，是起源於海中的植物浮游生物，植物浮游生物中含有n-3系列的α-亞麻油酸、ＥＰＡ及DHA，由小型魚類吃下以後，形成食物鏈，再被大型魚所吃下，在形成食物鏈的過程中，被魚攝取的α-亞麻油酸會再轉變為ＥＰＡ、DHA的形式，積存在魚體內，由此可知，藉著海中的食物鏈使得魚體內含有DHA，而魚體內含量最多的則是眼窩脂肪、其次是魚油。魚油中含𠇁%是SFA、帉%是MUFA及㷇%PUFA，充裕的提供了人體無法自行合成的脂肪酸。　　


DHA的功用　　
　
  1. 有助於視力的提升－

    2. DHA對視網膜的感光細胞之光刺激傳導十分重要，由於DHA可通過血液視網膜屏障(Blood Retina Barrier)，使視網膜細胞柔軟，進而刺激感光細胞，使訊息快速傳遞到大腦，進而提升視覺的功效。　　
  2. 增進大腦細胞之發育－

    3. 在大腦皮質中，DHA是神經傳導細胞的主要成份，亦是細胞膜形成的主要成份，大部分的DHA不會被胃液所消化，而直接進入血液，被肝或腦等器官吸收，而ＥＰＡ及α｜亞麻油酸卻不被吸收，主要原因是由於DHA可經由血腦屏障(Blood Brain Barrier)進入腦細胞，而同是屬n-3系列不飽和脂肪酸的ＥＰＡ及α｜亞麻油酸卻無法通過血腦屏障被腦吸收。　　
  3. 抑制發炎－

    4. 由於DHA會抑制發炎前驅物質的形成，所以具有消炎作用。　　
  4. 降低血脂肪、預防心臟血管疾病－

    5. 主要是由於DHA可降低血液中三酸甘油脂、膽固醇及預防血栓的形成。　　
  5. DHA與胎兒發育－

    6. 據報導，胎兒在母體中即開始累積DHA於大腦中，其中以產前三個月及出生後三個月中累積速度最快，而胎兒之DHA是來自母體所供給的營養，而出生後，嬰兒則需由飲食中攝取，母乳則是小寶寶最自然，最充份的DHA來源，尤其是初乳DHA的含量會更高。新生兒若餵予母乳則會比餵予嬰兒奶粉者得到更多的DHA，使得寶寶更聰明。　　
  6. DHA對老人痴呆也很有效－

    7. 由於隨著年齡的增長，腦中的DHA就會逐漸減少，也就是說容易引起腦部功能的退化。事實上，腦細胞在二至三歲前會不斷的成長，長大成人後，則會逐漸減少，根據調查，在二十至三十歲時，腦細胞會以十萬個的比率逐漸減少，雖如此，DHA仍具有使剩下的腦細胞活性化的力量，充分地提高記憶及學習能力。

DHA的攝取量

　　關於DHA一天應該攝取多少，目前並沒有一定的標準，不過研究人員認為每日攝取○•五至一克的DHA，每週三至五次最為理想，若DHA攝取不足，可能會造成學習能力低下，神經傳導不正確，生長發育遲緩等。至於攝取過多DHA的不良影響，至目前為止並無傳出因食用過多DHA而造成中毒的例子，但攝取過多的DHA可能會造成下痢及肥胖，另外由於DHA對空氣和光線都敏感，且有特別容易氧化變質的缺點，所以在選擇食物時，以季節性及新鮮者為主，且在保存時應特別注意保存的時間勿過久，或可貯存於暗處，避免氧化變質。


結語

　　如何選擇富含DHA的魚類呢？有專家指出﹁凡是魚鱗閃閃發光，背部為青色的魚，都含有大量DHA﹂。這類魚包括秋刀魚、沙丁魚、鮪魚、鰹魚丶等。至於其它食物如牛肉、豬肉、雞肉等肉類或牛奶中幾乎不含DHA。為了更清楚知道DHA含量及其季節性，特列出以下表格，讓各位更清楚的去選擇魚類，希望藉此能讓您吃得更聰明。