前言　
飲食總綱　
第一招心法：定時又定量　
第二招心法：飲食要均衡　
第三招心法：重質不重量　
第四招心法：烹調有玄機　
第五招心法：飲水要足夠　
營養師的話　

　　「養生之道，莫先於飲食」，這是古時醫者對養生保健的基本看法。

　　「脾(腸胃)為後天之本」！當腸胃的狀況好時，就能得到充足的營養，並且活的健康長壽，若是腸胃功能不佳，會造成營養不良，如此，便不可能有健康的身體，也更談不上長壽了。

　　老年人茹素，在台灣是相當普遍的情況，而適當的素食也的確可以使老年人擁有健康的身體。尤其是價格便宜、被用來製作豆腐、素肉，人稱「菜園中的肉」的「黃豆」，因為含有豐富且品質優良的蛋白質、多元不飽和脂肪、卵磷脂和膳食纖維，可以使人在吃了它之後，便同時獲得多種重要的營養成份，被稱為「窮人的珍珠」，真是實至名歸。再加上各類蔬菜所提供的膳食纖維、維生素和礦物質，素食真是現代人維持健康的法寶之一。不過隨著年歲的增長，人體器官的機能，包括胃腸的消化、吸收，都會逐漸退化，故在此提出老年素食者適用的五招「飲食心法與身法」，供讀者參考。

。。。 飲食總綱 。。。

「忌好吃懶做，宜身體力行，五招缺一不可。」

第一招心法：定時又定量

身法：

每餐只吃七分飽，正餐點心不可少，
細嚼慢嚥易消化，胃腸功能才會好。

說明：

1. 人類的腸胃機能會隨著年齡的增加而日漸衰退，尤其是老人家，若是食物太硬或吃的太多，均會使腸胃受損。「定時定量、少量多餐」是老人飲食的最基本原則。
2. 在吃素時，由於食物本身的體積相對較大，例如一塊100公克的豆腐等於一兩肉(37.5公克)，必須吃較多的食物才能獲得足夠的營養，再加上老年人的腸胃較弱，不宜飽食，在「少量」的原則下，一天至少吃五至六餐是相當有必要的。
   

第二招心法：飲食要均衡

身法：

六類食物樣樣好，各樣皆選不偏食，
均衡選用營養足，永保身體享太平。

說明：

1. 在台灣，吃素的方式很多，有全日素、早素、蛋奶素......不等，也有初一、十五或每逢三、六、九吃素的，多數是為了宗教的理由而吃素。正因如此，人們常常忽略均衡營養的重要性。
2. 在主食的選擇上，宜選糙米、胚芽米或薏仁、小米、蕃薯、芋頭、紅豆、綠豆等雜糧，可以獲的較多的維生素和纖維質。吃早素時，不可只以醬菜、豆腐乳做為下飯的食物，應該要同時食用豆類製品(蛋白質來源)和青菜，以免營養不足。若是能夠吃蛋奶素，則每一天要吃一個蛋和一杯牛奶，可以補充品質優良的蛋白質和鈣質。同時別忘了在飯後吃水果，因為水果中的維生素C可以促進礦物質的吸收。
   

第三招心法：重質不重量

身法：

新鮮食物營養多，原味粗食比較好，
慎選食物來搭配，適量攝取最重要。

說明：

1. 當食物經過加工後，會流失一部份的營養，如醃製蔬菜中的維生素C便被破壞殆盡，且可能含有色素，應避免食用。
2. 老年人已不需太多的熱量，但是蛋白質、維生素和礦物質的需要量卻沒有減少，所以要特別注意食物的選擇與搭配。以米飯和黃豆所煮成的黃豆飯為例：黃豆是優良的蛋白質來源，可以與米飯互相補足各自缺乏的胺基酸，使人得到品質最佳的蛋白質。此外，「雜糧飯」也是不錯的選擇，可以在食入熱量的同時也獲得相當多的維生素、礦物質和纖維質。
3. 目前的素食料理中使用許多的「仿肉」製品，如素雞、素鴨、素火腿、素貢丸、素蝦仁、素腰子......等，多數是使用黃豆蛋白和蒟蒻製成。雖說蒟蒻有許多優點，但是要注意：它沒有熱量、不含蛋白質，對胃口較小的老年人不一定適合。因為當食物中的蒟蒻太多時，相對可能造成蛋白質攝取的不足。

第四招心法：烹調有玄機

身法：

少油少糖少鹽分，蒸煮代替油煎炸，
小塊軟質為原則，永保身體享太平。

說明：

1. 以往的素食為使食物較美味，且提供較多的熱量，常以油炸方式來處理。油炸食物可能不好消化，並且油脂過量時會造成肥胖、高血脂的結果。同時年紀大時活動量減少，不再需要太多的熱量，所以應該避免攝取太多的高油脂食物。例如油豆包、油豆泡、素排骨、面(車)輪、麵筋等，都是典型的油炸食品，少吃為妙。
2. 甜(含糖)的食物，容易使人發胖，且對血脂肪有不利的影響，要小心注意，不要多食。若要用糖，可以適量使用具有獨特香味的黑糖，既可增加風味，也可攝取到較多的礦物質。或者可以用「代糖」來取代一般的糖。
3. 太多的鈉(主要含在鹽、醬油、味精、豆瓣醬、沙茶醬、蕃茄醬和醃製類食物中)會使水份滯留在人體內，造成水腫、血壓升高，對心臟、腎臟相當不利。在烹調時，可以利用其他食物的味道來取代一部份的鹽和味精，如鳳梨、檸檬、紅(大)棗、枸杞子等，皆可以入菜，增加菜餚的風味。
4. 在此要特別提醒：老年人吃太過黏稠的食品，如年糕、湯圓、元宵......等，容易哽在食道中，且不易消化，食用前要將食物處理為小於一公分立方的小塊，且不要吃太多。

第五招心法：飲水要足夠

身法：

多喝茶或白開水，勿忘每天八大杯，
預防便秘和結石，延年益壽又養顏。

說明：

1. 白開水是最健康、最經濟的水份來源。市售含糖的飲料空有熱量，卻甚少其他營養素，喝多了只會令人肥胖，有百害而無一利，不要多喝。
2. 每日飲水(含湯)至少6~8杯(碗)，每杯(碗)以250CC計算。
3. 喝茶時，最好自己沖泡，若為飲料，要選不加糖的茶，以免同時攝入太多熱量，造成肥胖。標榜「微甜」的茶，事實上含有許多「糖」在其中，別輕易受騙。不過，切記不要喝濃茶，也不要在吃飯前後各二小時內喝，以免影響鐵、鋅等礦物質的吸收。而且每一泡茶最好在四小時內喝完，以免溶出太多鞣酸，影響蛋白質和礦物質的吸收。
4. 水份充足時，可以預防和改善便秘的現象，對有高血壓的人特別重要。同時，水份可以促進體內廢物的排泄，對腎臟和泌尿道結石有預防與治療的效果。
   

　　以上所提的內容，是適用於健康狀況尚稱良好的人的。不過老年人身體器官的機能普遍降低，難免有一些慢性疾病纏身，此時吃素，就必須依照疾病的種類和嚴重程度來調整飲食，對食物的種類和份量做適當的選擇和搭配。例如：

• 糖尿病患者要注意熱量、蛋白質、醣類、脂肪、鹽和糖的攝取；
• 高血壓患者要小心控制鹽份的用量；腎臟病患者要調整含有蛋白質食物的份量等等。
• 若同時患有多種疾病時，飲食則需要做更進一步的調整與設計。

　　一位專業的營養師可以按照個別的情況來給予飲食建議，若是您有這方面的問題，歡迎您到各醫院的營養部門，營養師必定竭誠地為您提供適當的飲食保健知識，幫助您得著一個充滿健康、活力人生。